Sciatique au travail : positions et habitudes à adopter

Quand la position assise réveille la douleur

Vous vous levez de votre chaise après une réunion et une douleur part de la fesse, descend dans la cuisse, parfois jusqu'au pied. Ou bien elle s'installe peu à peu en fin de journée, avec des fourmillements qui vous font changer de position toutes les dix minutes. Ce scénario est très courant chez les personnes qui travaillent devant un écran.

Ce que nous observons au cabinet

Le nerf sciatique part du bas du dos, traverse la fesse et descend le long de la jambe. Une douleur qui suit ce trajet peut avoir plusieurs origines, et seul un professionnel de santé peut l'évaluer. Cet article ne permet pas de savoir ce qui se passe chez vous.

Ce que nous constatons en consultation, c'est que certaines positions semblent aggraver l'inconfort :

• le bassin basculé vers l'arrière, avec un bas du dos arrondi ;
• les jambes croisées pendant de longues périodes ;
• un objet dans la poche arrière (portefeuille, téléphone) qui incline le bassin ;
• l'immobilité prolongée, même dans une position qui paraît correcte.

Les mécanismes exacts font encore l'objet de discussions. Beaucoup de personnes rapportent toutefois que rester longtemps sans bouger augmente leur gêne, et que le mouvement la soulage.

La meilleure position assise est souvent la prochaine : celle que vous prendrez dans quelques minutes.

Ce que nous regardons lors de l'examen

Lors d'une consultation, nous évaluons la mobilité du bas du dos et des hanches, la posture debout et assise, et la façon dont vous vous levez ou vous penchez. Nous cherchons aussi quelles positions de votre journée de travail déclenchent ou calment la douleur. Ces informations permettent de vous proposer des repères adaptés à votre situation.

Aménager son poste et ses habitudes au quotidien

Il n'existe pas de poste parfait, mais quelques réglages peuvent contribuer à réduire les contraintes sur le bas du dos. Certaines personnes les trouvent utiles, d'autres moins : chaque corps réagit à sa façon.

Régler son siège et son écran

1. Hauteur du siège : les pieds à plat au sol, les genoux à peu près à la hauteur des hanches ou légèrement en dessous.
2. Profondeur : laissez environ 2 à 3 doigts entre le bord du siège et le creux des genoux.
3. Dossier : le bas du dos est soutenu, au besoin par un petit coussin ou une serviette roulée.
4. Écran : le haut de l'écran à hauteur des yeux, à une longueur de bras.
5. Clavier et souris : proches du corps, coudes pliés à environ 90°.
6. Poches : videz la poche arrière avant de vous asseoir.

Bouger plus souvent, sans bouleverser sa journée

Plutôt qu'une grande séance de sport le soir, des micro-pauses régulières sont souvent plus faciles à tenir. Toutes les 30 à 45 minutes, levez-vous une à deux minutes : téléphoner debout, aller chercher de l'eau, ou prendre l'escalier. Si votre poste le permet, alterner position assise et debout peut aussi aider.

Exercice : la pause de 90 secondes

À essayer au bureau, une à deux fois par demi-journée :

1. Levez-vous, les pieds écartés à la largeur du bassin.
2. Posez les mains à plat sur le bas du dos, doigts vers le bas.
3. Inspirez 4 secondes par le nez.
4. En expirant 6 secondes, cambrez doucement le dos en regardant devant vous, sans forcer.
5. Revenez à la position de départ et répétez 5 fois.
6. Marchez sur place pendant 30 secondes, puis roulez les épaules vers l'arrière 5 fois.

Arrêtez si la douleur augmente, si elle descend plus bas dans la jambe ou si des fourmillements apparaissent, et parlez-en à un professionnel de santé.

Quand consulter ?

Vous avez adapté votre siège, vous faites des pauses, et pourtant la douleur revient chaque semaine. Ou bien vous évitez certaines réunions parce que vous savez que vous ne tiendrez pas en place. Dans ces situations, un avis professionnel peut vous aider à y voir plus clair.

Il est recommandé de consulter si :

• la douleur dans la fesse ou la jambe dure depuis plus de quelques semaines ;
• vous ressentez des fourmillements ou un engourdissement dans la jambe ou le pied ;
• la douleur vous réveille la nuit ou vous empêche de rester assis 20 à 30 minutes ;
• vous adaptez vos gestes en permanence pour éviter de la déclencher ;
• elle commence à retentir sur votre travail ou votre sommeil.

Quand consulter en urgence

Une perte de force soudaine dans la jambe, une difficulté à uriner ou une perte de sensibilité dans la région génitale nécessitent un avis médical immédiat. Appelez le 15 ou rendez-vous aux urgences.

Notre accompagnement à Saint-Mandé

Au cabinet, nous prenons le temps d'écouter votre histoire, de comprendre votre journée de travail et d'examiner votre posture et votre mobilité. Nous vous donnons ensuite des repères concrets, adaptés à votre quotidien. Si votre situation le justifie, nous vous orientons vers votre médecin ou un autre professionnel de santé.